La respiración es algo que hacemos de forma natural y constante, sin prestarle mucha atención. Sin embargo, la forma en que respiramos puede tener un gran impacto en nuestra salud mental, ya que influye en nuestro estado de ánimo, concentración, memoria y nuestra capacidad de afrontar el estrés.
¿Qué es la respiración y cómo funciona?
La respiración es el proceso por el cual tomamos
oxígeno del aire y lo llevamos a nuestros pulmones, donde se produce el
intercambio gaseoso con la sangre. Al exhalar, eliminamos el dióxido de carbono
y otras sustancias de desecho que se generan en nuestro organismo.
Este proceso es vital para mantener la vida, ya que
el oxígeno es necesario para que las células puedan realizar sus funciones y
obtener energía.
La respiración está regulada por el sistema
nervioso autónomo, que se encarga de controlar las funciones involuntarias de
nuestro cuerpo, como el ritmo cardíaco, la presión arterial o la digestión. El
sistema nervioso autónomo se divide en dos ramas: el sistema nervioso simpático
y el sistema nervioso parasimpático. El primero se activa cuando estamos en una
situación de alerta, peligro o estrés, y prepara al cuerpo para la acción. El
segundo se activa cuando estamos en una situación de calma, relajación o
descanso, y devuelve al cuerpo a su estado de equilibrio.
La respiración está íntimamente relacionada con
estas dos ramas del sistema nervioso autónomo, ya que puede estimularlas o
inhibirlas según el modo en que respiremos. Por ejemplo, cuando respiramos de
forma rápida, superficial y por la boca, activamos el sistema nervioso
simpático, que aumenta el ritmo cardíaco, la presión arterial, la tensión
muscular y la liberación de hormonas del estrés, como el cortisol o la
adrenalina. Esto nos puede ayudar a reaccionar ante una amenaza o un desafío,
pero también puede generar ansiedad, nerviosismo, irritabilidad o dificultad
para concentrarnos si se mantiene durante mucho tiempo.
Por el contrario, cuando respiramos de forma lenta,
profunda y por la nariz, activamos el sistema nervioso parasimpático, que
disminuye el ritmo cardíaco, la presión arterial, la tensión muscular y la
liberación de hormonas del estrés. Esto nos puede ayudar a relajarnos,
calmarnos, recuperarnos o dormir mejor, pero también puede generar somnolencia,
apatía, depresión o falta de motivación si se mantiene durante mucho tiempo.
Por lo tanto, la respiración es un mecanismo que
nos permite adaptarnos a las diferentes situaciones que vivimos, pero también
es una herramienta que podemos utilizar para modificar nuestro estado
fisiológico y psicológico según nuestras necesidades. Al ser conscientes de
cómo respiramos y aprender a controlarla, podemos mejorar nuestra salud mental
y nuestro rendimiento.
¿Qué beneficios tiene la respiración en la salud
mental?
La respiración tiene múltiples beneficios en la
salud mental, tanto a nivel preventivo como terapéutico. Algunos de estos
beneficios son los siguientes:
- Reduce el estrés y la ansiedad.
La respiración profunda y pausada nos ayuda a disminuir la activación del
sistema nervioso simpático y a aumentar la del sistema nervioso parasimpático,
lo que nos permite relajar el cuerpo y la mente, reducir la producción de
hormonas del estrés y regular las emociones negativas. Además, al enfocarnos en
la respiración, podemos distraernos de los pensamientos o las preocupaciones
que nos generan ansiedad y centrarnos en el presente.
- Mejora el estado de ánimo y la autoestima.
La respiración profunda y pausada también nos ayuda a liberar endorfinas, unas
sustancias químicas que producen sensaciones de placer, bienestar y felicidad.
Asimismo, al respirar mejor, podemos oxigenar mejor el cerebro y favorecer la
producción de neurotransmisores como la serotonina o la dopamina, que están
implicados en la regulación del humor, la motivación y la recompensa. Por otro
lado, al controlar la respiración, podemos sentir que tenemos más dominio sobre
nuestro cuerpo y nuestra mente, lo que puede aumentar nuestra confianza y
nuestra autoestima.
- Mejora la atención y la memoria.
La respiración profunda y pausada también nos ayuda a mejorar nuestra capacidad
cognitiva, ya que, al oxigenar mejor el cerebro, podemos mejorar el
funcionamiento de las áreas implicadas en el procesamiento de la información,
el aprendizaje y la memoria. Además, al respirar de forma consciente, podemos
mejorar nuestra concentración y nuestra atención selectiva, ya que evitamos las
distracciones y nos enfocamos en una sola tarea. Esto nos puede ayudar a
estudiar, trabajar o resolver problemas de forma más eficaz y eficiente.
- Mejora el sueño y el descanso.
La respiración profunda y pausada también nos ayuda a mejorar la calidad y la
cantidad de nuestro sueño, ya que, al relajar el cuerpo y la mente, podemos
facilitar la transición entre las diferentes fases del sueño y evitar los
despertares nocturnos. Además, al dormir mejor, podemos mejorar nuestro estado
de ánimo, nuestra energía y nuestra salud física al día siguiente. La
respiración también nos puede ayudar a combatir el insomnio, ya que, al
respirar de forma consciente antes de dormir, podemos reducir el estrés, la
ansiedad y los pensamientos que nos impiden conciliar el sueño.
¿Cómo practicar la respiración consciente?
La respiración consciente es una técnica que
consiste en prestar atención a la forma en que respiramos y modificarla según
nuestras necesidades. Para practicarla, podemos seguir los siguientes pasos:
- Busca un lugar tranquilo y cómodo, donde no te molesten ni te distraigan. Puedes sentarte o tumbarte, como prefieras, pero procura mantener una postura erguida y relajada.
- Cierra los ojos y pon una mano sobre tu abdomen y otra sobre tu pecho. Observa cómo se mueven tus manos al respirar. ¿Qué mano se mueve más? ¿Respiras por la nariz o por la boca? ¿Respiras de forma rápida o lenta? ¿Respiras de forma superficial o profunda?
- Intenta respirar de forma lenta, profunda y por la
nariz. Inhala por la nariz, llenando primero tu abdomen y
luego tu pecho de aire. Retén el aire unos segundos y exhala por la nariz,
vaciando primero tu pecho y luego tu abdomen. Repite este ciclo varias veces,
manteniendo un ritmo regular y constante. Puedes contar mentalmente los
segundos que tardas en inhalar, retener y exhalar, o seguir alguna guía
auditiva que te ayude a sincronizar tu respiración.
- Presta atención a las sensaciones que experimentas al respirar. Siente cómo entra y sale el aire por tu nariz, cómo se expanden y se contraen tus pulmones, cómo se relajan y se tensan tus músculos, cómo se modifica tu ritmo cardíaco, cómo se calma tu mente, etc. Si aparecen pensamientos, emociones o sensaciones que te distraen, acéptalos sin juzgarlos y vuelve a centrarte en tu respiración.
- Practica la respiración consciente durante unos
minutos al día, preferiblemente por la mañana o por la noche, o cuando sientas
que lo necesitas. Puedes empezar por unos 5
minutos e ir aumentando el tiempo progresivamente. También puedes combinar la
respiración consciente con otras técnicas de relajación, meditación o
mindfulness, para potenciar sus beneficios.
CONCLUSIÓN
La respiración es un proceso vital que nos permite
mantenernos vivos, pero también es una herramienta que podemos utilizar para
mejorar nuestra salud mental. Al respirar de forma consciente y adecuada,
podemos reducir el estrés y la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y la
autoestima, mejorar la atención y la memoria, mejorar el sueño y el descanso, y
en definitiva, mejorar nuestra calidad de vida. La respiración consciente es
una técnica sencilla, gratuita y accesible, que podemos practicar en cualquier
momento y lugar, y que nos puede aportar grandes beneficios. Solo tenemos que
dedicarle unos minutos al día y observar los cambios que se producen en nuestro
cuerpo y nuestra mente.
FUENTES:
·
García, A. (2021). 10 técnicas y
ejercicios de respiración consciente (con explicación). Psicología y Mente.
·
García Cerdán, A. (2019).
Respiración consciente: qué es, beneficios y cómo practicarla. Psicología y
Mente.
·
Martínez, M. (2020). Cómo la
respiración consciente mejora tu salud mental. Mente Sana.
·
Pérez, J. (2018). La importancia
de la respiración para la salud mental. Psicología-Online.
·
Rodríguez, L. (2021). La
respiración consciente: una herramienta para mejorar tu bienestar. PsicoActiva.
Publicar un comentario