Los síntomas cognitivos son los que se asocian con los procesos mentales que se activan o se alteran cuando estamos ansiosos, como la atención, la memoria, el razonamiento, la imaginación, etc. Estos síntomas son los que más influyen en nuestra percepción de la realidad y en nuestra forma de afrontarla.
Algunos de los síntomas cognitivos más comunes de
la ansiedad son los siguientes:
- Pensamientos
negativos automáticos: son aquellos que nos vienen a la mente
de forma involuntaria y repetitiva cuando estamos ansiosos, y que suelen
ser irracionales, exagerados y catastrofistas. Por ejemplo, “voy a
suspender el examen”, “me va a dar un infarto”, “nadie me quiere”, etc.
- Anticipaciones
amenazantes: son aquellas que nos hacen imaginar el
futuro de forma negativa y anticipar las peores consecuencias posibles de
lo que nos va a pasar o de lo que vamos a hacer. Por ejemplo, “si hablo en
público me voy a quedar en blanco y me van a criticar”, “si salgo a la
calle me va a pasar algo malo”, “si me enamoro me van a traicionar”, etc.
- Dificultades
de atención y concentración: son aquellas que nos impiden focalizar
nuestra atención en lo que estamos haciendo o en lo que queremos hacer, y
que nos hacen distraernos con facilidad por los estímulos internos o
externos que nos generan ansiedad. Por ejemplo, “no puedo estudiar porque
no dejo de pensar en lo que me dijo mi jefe”, “no puedo disfrutar de la
película porque estoy pendiente de mi respiración”, “no puedo escuchar lo
que me dice mi pareja porque estoy nervioso por lo que le voy a decir”,
etc.
- Problemas
de memoria: son aquellos que nos dificultan recordar
información relevante o almacenar nueva información cuando estamos
ansiosos, y que nos hacen olvidar cosas que sabemos o que hemos aprendido.
Por ejemplo, “no me acuerdo de lo que estudié para el examen”, “no me
acuerdo de dónde dejé las llaves”, “no me acuerdo de lo que me dijo el
médico”, etc.
- Dificultad
para tomar decisiones: es aquella que nos impide elegir entre
varias opciones cuando estamos ansiosos, y que nos hace dudar,
procrastinar o depender de los demás para decidir. Por ejemplo, “no sé si
irme de viaje o quedarme en casa”, “no sé si cambiar de trabajo o seguir
en el mismo”, “no sé si cortar con mi pareja o seguir con ella”, etc.
- Recelos
y sospechas hacia los demás: son aquellos que nos hacen desconfiar de
las intenciones, los sentimientos o las acciones de las personas que nos
rodean cuando estamos ansiosos, y que nos hacen interpretar de forma
negativa o distorsionada lo que dicen o hacen. Por ejemplo, “mi amigo no
me llama porque no le importo”, “mi pareja me mira raro porque me esconde
algo”, “mi jefe me felicita porque quiere algo de mí”, etc.
- Temor
a que se den cuenta de nuestras dificultades: es
aquel que nos hace sentir vergüenza, culpa o miedo de que los demás se
percaten de que estamos ansiosos o de que tenemos algún problema, y que
nos hace ocultar o minimizar nuestros síntomas o nuestras dificultades.
Por ejemplo, “no quiero que nadie sepa que tomo medicación para la
ansiedad”, “no quiero que nadie se dé cuenta de que estoy sudando o
temblando”, “no quiero que nadie se entere de que voy al psicólogo”, etc.
- Baja
autoestima: es aquella que nos hace tener una
valoración negativa de nosotros mismos, de nuestras capacidades, de
nuestros logros o de nuestro aspecto, y que nos hace sentir inferiores,
inútiles o indignos cuando estamos ansiosos. Por ejemplo, “soy un
fracasado”, “no valgo para nada”, “no merezco ser feliz”, etc.
- Preocupación
excesiva: es aquella que nos hace pensar de forma
constante y obsesiva en los problemas, las amenazas o las incertidumbres
que nos generan ansiedad, y que nos impide relajarnos, disfrutar o
resolver las situaciones. Por ejemplo, “no puedo dejar de pensar en lo que
me puede pasar”, “no puedo dejar de pensar en lo que tengo que hacer”, “no
puedo dejar de pensar en lo que hice mal”, etc.
- Pensamientos
distorsionados: son aquellos que nos hacen interpretar
la realidad de forma errónea o sesgada cuando estamos ansiosos, y que nos
hacen caer en errores lógicos o falacias que nos impiden ver las cosas con
objetividad. Por ejemplo, “si no lo hago perfecto, es que lo hago fatal”,
“si me pasa algo malo, es por mi culpa”, “si alguien me rechaza, es que
soy despreciable”, etc.
¿Por qué la gente se preocupa por las sensaciones
de estos síntomas?
Los síntomas cognitivos de la ansiedad pueden
generar mucha preocupación y malestar en las personas que los padecen, ya que
afectan a su forma de ver y de entender el mundo, a su autoconcepto, su
autoeficacia, y a su capacidad para afrontar las situaciones que les plantea la
vida. Además, estos síntomas pueden retroalimentarse entre sí y con los otros
tipos de síntomas, creando un círculo vicioso que mantiene y agrava la
ansiedad. Por ejemplo, si una persona tiene pensamientos negativos automáticos,
puede anticipar amenazas, tener dificultades de atención y concentración,
olvidar información, dudar de sus decisiones, desconfiar de los demás, temer
que se den cuenta de sus problemas, tener baja autoestima, preocuparse
excesivamente y distorsionar la realidad. Todo esto puede provocarle síntomas
físicos, como taquicardia, sudoración o temblor, que a su vez pueden aumentar
su ansiedad y sus pensamientos negativos, y así sucesivamente.
La preocupación por las sensaciones de estos
síntomas puede tener varias causas, entre las que se pueden mencionar las
siguientes:
La falta de información o de
comprensión sobre lo que le está pasando. Muchas personas no saben
que están sufriendo un trastorno de ansiedad, o no entienden por qué les
ocurre, o qué significan sus síntomas. Esto puede generarles confusión,
incertidumbre o miedo, y hacerles pensar que tienen algún problema más grave,
como una enfermedad física o mental, o que están perdiendo el control o la
cordura. Por eso, es importante que las personas que padecen de ansiedad
busquen información fiable y profesional sobre su problema, y que consulten con
un especialista que les pueda explicar y orientar sobre lo que les está pasando
y cómo pueden superarlo.
La interpretación errónea o
catastrofista de sus síntomas. Muchas personas que padecen de
ansiedad tienden a interpretar sus síntomas cognitivos de forma negativa o
exagerada, y a atribuirles consecuencias graves o irreversibles. Por ejemplo,
pueden pensar que sus pensamientos negativos son verdades absolutas e inmutables,
que sus anticipaciones amenazantes son predicciones infalibles e inevitables,
que sus dificultades de atención y concentración son signos de demencia o de
baja inteligencia, que sus problemas de memoria son indicios de alzhéimer o de
pérdida de identidad, que su dificultad para tomar decisiones es una muestra de
debilidad o de dependencia, que sus recelos y sospechas hacia los demás son
evidencias de traición o de rechazo, que su temor a que se den cuenta de sus
dificultades es una prueba de que son evidentes o de que son motivo de burla o
de crítica, que su baja autoestima es una realidad objetiva o de que es
inamovible, que su preocupación excesiva es una obligación o de que es útil, o
que sus pensamientos distorsionados son racionales o de que son irrefutables.
Estas interpretaciones erróneas o catastrofistas pueden aumentar su ansiedad y
su malestar, y hacerles sentir más vulnerables, impotentes o desesperados. Por
eso, es importante que las personas que sufren de ansiedad aprendan a
identificar y a cuestionar sus pensamientos automáticos, y a sustituirlos por
pensamientos más realistas, equilibrados y positivos, que les ayuden a ver las
cosas con más claridad y a afrontarlas con más confianza y optimismo.
La falta de habilidades o de
recursos para manejar sus síntomas. Muchas personas que sufren de
ansiedad no saben cómo hacer frente a sus síntomas cognitivos, o no tienen los
medios o el apoyo necesario para ello. Por ejemplo, pueden no saber cómo
relajarse, cómo distraerse, cómo resolver problemas, cómo expresar sus
emociones, cómo comunicarse con los demás, cómo pedir ayuda, etc. O pueden no
tener acceso a un tratamiento adecuado, a una red de apoyo social, a un entorno
favorable, a una actividad gratificante, etc. Esta falta de habilidades o de
recursos puede hacerles sentir más ansiosos y preocupados por sus síntomas, y
hacerles caer en conductas inadecuadas o perjudiciales, como evitar o escapar
de las situaciones que les generan ansiedad, buscar apoyo o distracción de
forma excesiva o ineficaz, consumir sustancias, autolesionarse, etc. Por eso,
es importante que las personas que sufren de ansiedad adquieran y practiquen
habilidades o recursos que les permitan manejar mejor sus síntomas cognitivos, y
que busquen y aprovechen las oportunidades o los apoyos que les faciliten su
recuperación y su bienestar.
¿En qué ayudan las sensaciones de los síntomas?
Los síntomas cognitivos de la ansiedad, como hemos
visto, pueden causar mucho malestar y dificultad en las personas que los padecen.
Sin embargo, también pueden tener una función positiva o adaptativa, si se los
sabe utilizar de forma adecuada y moderada. Algunas de las posibles funciones o
beneficios de los síntomas cognitivos de la ansiedad son los siguientes:
- Los
pensamientos negativos automáticos pueden ayudar a identificar los
problemas o las amenazas que nos generan ansiedad, y a buscar soluciones o
alternativas para afrontarlos. Por ejemplo, si pensamos que vamos a
suspender el examen, podemos estudiar más o mejor, o pedir ayuda a un
profesor o a un compañero, o buscar otras opciones académicas o
profesionales.
- Las
anticipaciones amenazantes pueden ayudar a prepararnos para las
situaciones que nos generan ansiedad, y a anticipar los posibles obstáculos
o dificultades que podemos encontrar, y a planificar las estrategias o los
recursos que podemos utilizar para superarlos. Por ejemplo, si imaginamos
que nos vamos a quedar en blanco al hablar en público, podemos ensayar
previamente nuestra exposición, o llevar apuntes o notas, o practicar
técnicas de relajación o de respiración.
- Las
dificultades de atención y concentración pueden ayudar a centrarnos en lo
que es más importante o relevante para nosotros en cada momento, y a
filtrar o ignorar lo que es secundario o irrelevante. Por ejemplo, si
estamos pendientes de nuestra respiración, podemos controlar mejor nuestro
ritmo cardíaco, o si estamos atentos a lo que nos dice nuestra pareja,
podemos mejorar nuestra comunicación o nuestra relación.
- Los
problemas de memoria pueden ayudar a olvidar o a minimizar los recuerdos o
las experiencias negativas o traumáticas que nos generan ansiedad, y a
recordar o a resaltar los recuerdos o las experiencias positivas o
gratificantes que nos generan bienestar. Por ejemplo, si no nos acordamos
de lo que nos dijo el médico, podemos evitar preocuparnos por nuestra
salud, o si nos acordamos de lo que nos dijo nuestro amigo, podemos
sentirnos más queridos o apoyados.
- La
dificultad para tomar decisiones puede ayudar a evitar las consecuencias
negativas o indeseables de nuestras elecciones, y a valorar las ventajas o
los beneficios de cada opción. Por ejemplo, si no sabemos si irnos de
viaje o quedarnos en casa, podemos evitar los riesgos o los inconvenientes
de viajar, o disfrutar de las comodidades o las facilidades de estar en
casa.
- Los
recelos y sospechas hacia los demás pueden ayudar a protegernos de las
posibles agresiones, traiciones o rechazos de las personas que nos rodean,
y a seleccionar o a mantener a las personas que nos aportan confianza,
seguridad o afecto. Por ejemplo, si desconfiamos de nuestra pareja,
podemos evitar que nos engañe o nos abandone, o reforzar nuestro vínculo o
nuestro compromiso.
- El
temor a que se den cuenta de nuestras dificultades puede ayudar a ocultar
o a disimular nuestros síntomas o nuestros problemas, y a evitar el
juicio, la crítica o el rechazo de los demás, y a buscar o a recibir el
aprecio, el reconocimiento o el apoyo de los demás. Por ejemplo, si no
queremos que nadie sepa que vamos al psicólogo, podemos evitar que nos
etiqueten o nos estigmaticen, o recibir elogios o halagos por nuestra
fortaleza o nuestra valentía.
- La
baja autoestima puede ayudar a ser más humildes o modestos, y a evitar la
arrogancia, la soberbia o la vanidad, y a ser más receptivos o agradecidos
con los elogios, los halagos o los reconocimientos que recibimos. Por
ejemplo, si pensamos que no merecemos ser felices, podemos evitar la
envidia o la rivalidad de los demás, o apreciar más las cosas buenas o las
oportunidades que nos ofrece la vida.
- La
preocupación excesiva puede ayudar a estar más alertas o prevenidos ante
los problemas, las amenazas o las incertidumbres que nos generan ansiedad,
y a estar más motivados o comprometidos para resolverlos o para
afrontarlos. Por ejemplo, si no podemos dejar de pensar en lo que nos
puede pasar, podemos estar más preparados o capacitados para enfrentarnos
a ello, o para evitarlo o para minimizarlo.
Los pensamientos distorsionados
pueden ayudar a simplificar o a esquematizar la realidad, y a evitar la
complejidad, la ambigüedad o la contradicción, y a tener una visión más
coherente, más consistente o congruente de nosotros mismos, de los demás y del
mundo. Por ejemplo, si pensamos que, si no lo hacemos perfecto, es que lo
hacemos fatal, podemos evitar la mediocridad o la indiferencia, o aspirar a la
excelencia o a la Perfección…
¿Cómo impiden los síntomas realizar acciones de la
vida cotidiana?
Los síntomas cognitivos de la ansiedad, como hemos
visto, pueden tener una función positiva o adaptativa, si se los sabe utilizar
de forma adecuada y moderada. Sin embargo, cuando estos síntomas se vuelven
excesivos, persistentes o irracionales, pueden interferir o impedir el
desarrollo normal de las acciones de la vida cotidiana, y afectar negativamente
a diversos ámbitos o dimensiones de la vida de las personas que los sufren.
Algunos de los posibles efectos o consecuencias de los síntomas cognitivos de
la ansiedad sobre las acciones de la vida cotidiana son los siguientes:
- Los
pensamientos negativos automáticos pueden impedir que las personas se
centren en sus tareas o en sus objetivos, y que se distraigan o se
bloqueen con facilidad. También pueden impedir que las personas disfruten
de sus actividades o de sus logros, y que se sientan insatisfechas o
frustradas. Por ejemplo, si una persona piensa que va a suspender el
examen, puede tener dificultades para estudiar o para responder a las
preguntas, o puede sentirse decepcionada o enfadada con su nota, aunque
sea buena.
- Las
anticipaciones amenazantes pueden impedir que las personas se enfrenten a
las situaciones que les generan ansiedad, y que las eviten o las escapen.
También pueden impedir que las personas se adapten a los cambios o a las
novedades, y que se queden estancadas o aisladas. Por ejemplo, si una
persona imagina que le va a pasar algo malo si sale a la calle, puede
dejar de salir o de relacionarse con los demás, o puede perder
oportunidades o experiencias que le podrían beneficiar o enriquecer.
- Las dificultades
de atención y concentración pueden impedir que las personas rindan
adecuadamente en sus estudios, en su trabajo o en sus hobbies, y que
cometan errores o que tengan accidentes. También pueden impedir que las
personas se involucren o se interesen por lo que hacen o por lo que les
rodea, y que se aburran o se desmotiven. Por ejemplo, si una persona está
pendiente de su respiración, puede no prestar atención a lo que lee o a lo
que escribe, o puede perder el hilo de lo que hace o de lo que dice.
- Los
problemas de memoria pueden impedir que las personas recuerden información
importante o útil para su vida personal o profesional, y que tengan
dificultades para aprender o para innovar. También pueden impedir que las
personas conserven o compartan sus recuerdos o sus experiencias, y que
pierdan su identidad o su sentido de pertenencia. Por ejemplo, si una
persona no se acuerda de lo que le dijo el médico, puede no seguir sus
indicaciones o su tratamiento, o puede no comunicarle sus dudas o sus
avances.
- La
dificultad para tomar decisiones puede impedir que las personas elijan lo
que más les conviene o les gusta, y que se conformen o se resignen con lo
que les imponen o les ofrecen. También puede impedir que las personas
asuman su responsabilidad o su autonomía, y que dependan o se sometan a
los demás. Por ejemplo, si una persona no sabe si cambiar de trabajo o
seguir en el mismo, puede perder la oportunidad de mejorar su situación
laboral o personal, o puede dejar que otros decidan por ella.
- Los
recelos y sospechas hacia los demás pueden impedir que las personas
confíen o colaboren con los demás, y que tengan conflictos o problemas de
comunicación. También pueden impedir que las personas se abran o se
expresen con los demás, y que se sientan solas o incomprendidas. Por
ejemplo, si una persona desconfía de su pareja, puede tener discusiones o
malentendidos con ella, o puede ocultarle sus sentimientos o sus
necesidades.
- El
temor a que se den cuenta de nuestras dificultades puede impedir que las
personas reconozcan o acepten sus síntomas o sus problemas, y que busquen
o reciban ayuda o tratamiento. También puede impedir que las personas se
muestren o se acepten como son, y que se sientan avergonzadas o culpables.
Por ejemplo, si una persona no quiere que nadie sepa que toma medicación
para la ansiedad, puede negar o minimizar su problema, o puede rechazar o
desaprovechar el apoyo o el consejo de los demás.
- La
baja autoestima puede impedir que las personas se valoren o se quieran a
sí mismas, y que se cuiden o se respeten. También puede impedir que las
personas se atrevan o se arriesguen a hacer cosas nuevas o diferentes, y
que se limiten o se infravaloren. Por ejemplo, si una persona piensa que
no vale para nada, puede descuidar su salud o su aspecto, o puede renunciar
a sus sueños o a sus proyectos.
- La
preocupación excesiva puede impedir que las personas se relajen o se
diviertan, y que se estresen o se angustien. También puede impedir que las
personas resuelvan o afronten sus problemas, y que los agraven o los perpetúen.
Por ejemplo, si una persona no puede dejar de pensar en lo que le puede
pasar, puede tener problemas de sueño o de salud, o puede dejar de hacer
cosas que le podrían ayudar o mejorar su situación.
- Los pensamientos distorsionados
pueden impedir que las personas vean la realidad de forma objetiva o
equilibrada, y que se engañen o se confundan. También pueden impedir que
las personas cambien o mejoren su forma de pensar, y que se obstinen o se
encierren en sus ideas. Por ejemplo, si una persona piensa que, si alguien
la rechaza, es que es despreciable, puede tener una visión negativa o
injusta de sí misma o de los demás, o puede rechazar o ignorar las
evidencias o los argumentos que le demuestren lo Contrario.
¿Cómo limitan los entornos laboral, familiar,
social y personal?
Los síntomas cognitivos de la ansiedad, como hemos
visto, pueden interferir o impedir el desarrollo normal de las acciones de la
vida cotidiana, y afectar negativamente a diversos ámbitos o dimensiones de la
vida de las personas que los sufren. Entre estos ámbitos o dimensiones, se
encuentran los entornos laboral, familiar, social y personal, que son
fundamentales para el bienestar y la realización de las personas.
Los síntomas cognitivos de la ansiedad pueden
limitar o deteriorar estos entornos de las siguientes formas:
- El
entorno laboral es el que se refiere al trabajo o a la profesión que
desempeña una persona, y que le proporciona ingresos, satisfacción,
reconocimiento, desarrollo, etc. Los síntomas cognitivos de la ansiedad pueden
limitar o deteriorar el entorno laboral de una persona al provocarle un
bajo rendimiento, baja productividad, baja calidad, baja creatividad, baja
motivación, baja autoconfianza, baja adaptabilidad, baja cooperación, baja
comunicación, baja integración, baja satisfacción, baja valoración, baja
proyección, etc. Por ejemplo, si una persona tiene pensamientos negativos
automáticos sobre su trabajo, puede tener dificultades para cumplir con
sus tareas o sus objetivos, o puede sentirse insatisfecha o frustrada con
su trabajo.
- El
entorno familiar es el que se refiere a la familia o a los seres queridos
con los que convive o se relaciona una persona, y que le proporcionan
afecto, apoyo, seguridad, confianza, respeto, comprensión, etc. Los
síntomas cognitivos de la ansiedad pueden limitar o deteriorar el entorno
familiar de una persona al provocarle aislamiento, incomunicación, incomprensión,
desconfianza, desafección, hostilidad, agresividad, dependencia, sobreprotección,
culpabilización, sobrecarga, insatisfacción, desvalorización, ruptura,
etc. Por ejemplo, si una persona tiene anticipaciones amenazantes sobre su
familia, puede evitar o escapar de las situaciones que le generan
ansiedad, o puede sentirse angustiada o temerosa por su familia.
- El
entorno social es el que se refiere a los amigos, los conocidos, los
compañeros, los vecinos, los grupos, las comunidades, etc., con los que
interactúa o se identifica una persona, y que le proporcionan diversión,
compañía, pertenencia, aprendizaje, colaboración, participación, etc. Pueden
limitar o deteriorar el entorno social de una persona al provocarle
timidez, introversión, fobia, inhibición, ansiedad, inseguridad, torpeza, dificultad,
soledad, exclusión, marginación, discriminación, rechazo, agresión, etc.
Por ejemplo, si una persona tiene dificultades de atención y concentración
en las situaciones sociales, puede no prestar atención o no seguir la
conversación o el juego, o puede perder el interés o el entusiasmo por las
actividades sociales.
El entorno personal es el que se
refiere a uno mismo, a su identidad, a su personalidad, a sus valores, a sus
creencias, a sus gustos, a sus intereses, a sus metas, a sus proyectos, etc.,
que definen y orientan la vida de una persona, y que le proporcionan sentido,
coherencia, congruencia, autoconocimiento, autoestima, autocontrol, autoexpresión,
autoafirmación, autoaceptación, autoactualización, etc. Los síntomas cognitivos
de la ansiedad pueden limitar o deteriorar el entorno personal de una persona
al provocarle confusión, contradicción, incoherencia, incongruencia,
ignorancia, desvalorización, desregulación, represión, negación, rechazo, insatisfacción,
frustración, infelicidad, etc. Por ejemplo, si una persona tiene problemas de
memoria sobre sí misma, puede olvidar o minimizar sus cualidades o sus logros,
o puede perder su identidad o su sentido de sí misma.
¿Cómo mejorar los síntomas cognitivos?
Los síntomas cognitivos de la ansiedad, como hemos
visto, pueden tener una función positiva o adaptativa, si se los sabe utilizar
de forma adecuada y moderada. Sin embargo, cuando estos síntomas se vuelven
excesivos, persistentes o irracionales, pueden interferir o impedir el
desarrollo normal de las acciones de la vida cotidiana, y afectar negativamente
a diversos ámbitos o dimensiones de la vida de las personas que los sufren. Por
eso, es importante que las personas que sufren de ansiedad aprendan a mejorar
sus síntomas cognitivos, y a reducir su intensidad, su frecuencia o su
duración. Para ello, existen diversas estrategias o técnicas que pueden ser de
gran ayuda, y que se pueden aplicar de forma individual o con el apoyo de un
profesional.
Algunas de estas estrategias o técnicas son las
siguientes:
- La
reestructuración cognitiva: consiste en identificar, analizar y
modificar los pensamientos automáticos, las anticipaciones amenazantes y
los pensamientos distorsionados que se producen cuando se está ansioso, y
sustituirlos por pensamientos más realistas, equilibrados y positivos, que
se ajusten mejor a la realidad y que favorezcan el afrontamiento de las
situaciones.
Para
ello, se puede seguir un proceso de cuatro pasos:
1)
registrar los pensamientos que se tienen en las situaciones que generan
ansiedad, 2) evaluar la veracidad, la utilidad y la evidencia de esos
pensamientos,
3)
generar pensamientos alternativos que sean más racionales, más funcionales y
respaldados por los hechos, y
4)
contrastar los efectos de los pensamientos originales y de los pensamientos
alternativos sobre las emociones, las conductas y los resultados. Por ejemplo,
si una persona piensa que nadie la quiere, puede cuestionar ese pensamiento y
buscar evidencias que lo contradigan, como las muestras de afecto o de interés
que recibe de su familia, de sus amigos o de sus conocidos, y puede generar un
pensamiento alternativo, como que hay personas que la quieren y que se
preocupan por ella, y puede comprobar cómo ese pensamiento le hace sentir mejor
y le hace actuar de forma más abierta y sociable.
- La
solución de problemas: consiste en aplicar un método
sistemático y estructurado para resolver los problemas o las dificultades
que se presentan en la vida cotidiana, y que generan ansiedad.
Para ello, se puede seguir un proceso de cinco
pasos:
1) definir el problema de forma clara y concreta,
2) generar varias posibles soluciones al problema,
3) evaluar las ventajas y los inconvenientes de
cada solución,
4) elegir la solución más adecuada y planificar su
ejecución, y
5) poner en práctica la solución elegida y valorar
sus resultados. Por ejemplo, si una persona tiene dificultad para tomar
decisiones sobre su futuro profesional, puede definir el problema como la falta
de claridad o de información sobre sus opciones o sus intereses, puede generar
varias posibles soluciones, como hacer un test de orientación, consultar con un
orientador, investigar sobre las salidas profesionales, etc., puede evaluar las
ventajas y los inconvenientes de cada solución, puede elegir la solución que
más le convenga y planificar cómo llevarla a cabo, y puede poner en práctica la
solución y valorar si le ha ayudado a tomar una decisión o a acercarse a su
meta.
·
La relajación: consiste
en aplicar diversas técnicas o ejercicios que permiten reducir la tensión
física y mental que se produce cuando se está ansioso, y que favorecen el
bienestar y la tranquilidad.
Para ello, se puede recurrir a
diferentes métodos, como la respiración diafragmática, la relajación muscular
progresiva, la relajación autógena, la meditación, el yoga, el mindfulness,
etc. Estos métodos se basan en el principio de que el cuerpo y la mente están
interrelacionados, y que al relajar el cuerpo se relaja también la mente, y
viceversa. Por ejemplo, si una persona tiene problemas de atención y
concentración por la ansiedad, puede practicar la respiración diafragmática,
que consiste en respirar de forma lenta, profunda y regular, utilizando el
diafragma y no el pecho, y puede comprobar cómo esta técnica le ayuda a calmar
su mente, a focalizar su atención y a mejorar su rendimiento.
- La
exposición: consiste en enfrentarse gradualmente y
de forma controlada a las situaciones que generan ansiedad, y que se
evitan o se escapan por miedo a los síntomas cognitivos o a sus
consecuencias.
Para ello, se puede seguir un proceso de cuatro
pasos:
1) elaborar una jerarquía de las situaciones que
provocan ansiedad, ordenándolas de menor a mayor dificultad o intensidad,
2) elegir la situación más fácil o menos temida de
la jerarquía, y planificar cómo y cuándo se va a realizar,
3) realizar la situación elegida, manteniéndose en
ella el tiempo suficiente para que la ansiedad disminuya o desaparezca, y
4) evaluar la experiencia, registrando el nivel de
ansiedad, los síntomas cognitivos y las consecuencias de la situación. Por
ejemplo, si una persona tiene temor a que se den cuenta de sus dificultades,
puede elaborar una jerarquía de las situaciones en las que le gustaría o le
convendría mostrar o compartir sus síntomas o sus problemas, como hablar con un
amigo, con un familiar, con un profesor, con un médico, etc., puede elegir la
situación más fácil o menos temida, como hablar con un amigo, y planificar cómo
y cuándo lo va a hacer, puede realizar la situación, contándole a su amigo lo
que le pasa, y permaneciendo en la conversación hasta que se sienta más
tranquilo o más aliviado, y puede evaluar la experiencia, registrando cómo se
sintió, qué pensó y qué pasó durante y después de la situación.
Estas son algunas de las estrategias o técnicas que
pueden ayudar a mejorar los síntomas, pero no son las únicas ni las mejores
para todas las personas. Cada persona es diferente, y puede encontrar otras
formas de manejar sus síntomas, o puede necesitar adaptar o combinar las
estrategias o técnicas que le hemos propuesto. Lo importante es que cada
persona encuentre lo que le funciona, lo que le ayuda, lo que le hace sentir
mejor, y que lo ponga en práctica de forma regular y constante, hasta que logre
superar su ansiedad o reducirla a un nivel tolerable o funcional.
CONCLUSIÓN
Los síntomas cognitivos de la ansiedad son aquellos
que tienen que ver con la forma en que pensamos, interpretamos y anticipamos la
realidad cuando estamos ansiosos. Estos síntomas pueden tener una función
positiva o adaptativa, si se los sabe utilizar de forma adecuada y moderada,
pero también pueden interferir o impedir el desarrollo normal de las acciones
de la vida cotidiana, y afectar negativamente a diversos ámbitos o dimensiones
de la vida de las personas que los sufren, como los entornos laboral, familiar,
social y personal. Por eso, es importante que las personas que sufren de
ansiedad aprendan a mejorar sus síntomas cognitivos, y a reducir su intensidad,
su frecuencia o su duración.
Para ello, existen diversas estrategias o técnicas
que pueden ser de gran ayuda, y que se pueden aplicar de forma individual o con
el apoyo de un profesional, como la reestructuración cognitiva, la solución de
problemas, la relajación, la exposición, etc. Estas estrategias o técnicas
pueden ayudar a las personas a cambiar o mejorar su forma de pensar, y a
afrontar las situaciones que les generan ansiedad con más confianza y
optimismo, y a mejorar su calidad de vida y su bienestar.
Recuerda que la ansiedad es una emoción normal y
natural, que todos experimentamos en algún momento de nuestra vida, y que tiene
una función adaptativa, pero que también puede convertirse en un problema que
afecta nuestra calidad de vida y nuestra capacidad para realizar nuestras
actividades cotidianas, si se vuelve excesiva, persistente o irracional. Por
eso, es importante que no te dejes vencer por la ansiedad, que no te resignes a
sufrirla, que no te aísles o te encierres en ti mismo, que no te avergüences o
te culpes por tenerla, que no la niegues o la minimices, que no la alimentes o
la agraves, que no la evites o la escapes, sino que la reconozcas, la aceptes,
la comprendas, la afrontes, la manejes, la superes, y que busques o recibas la
ayuda o el apoyo que necesites para ello. Recuerda que no estás solo, que hay
muchas personas que pasan o han pasado por lo mismo que tú, que hay muchas
personas que te quieren y que te apoyan, que hay muchos profesionales que te
pueden orientar y ayudar, y que hay muchas estrategias o técnicas que te pueden
servir y facilitar. Recuerda que tú puedes mejorar tus síntomas cognitivos de
la ansiedad, y que tú puedes mejorar tu calidad de vida y tu bienestar.
FUENTES DE INFORMACIÓN:
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- Beck, A. T., Emery, G., & Greenberg,
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