El entrenamiento con pesas es una forma de ejercicio físico que consiste en levantar, empujar o tirar de objetos pesados, como mancuernas, barras, discos o máquinas, con el fin de generar resistencia y estimular el desarrollo muscular. El entrenamiento con pesas se puede realizar de forma individual o grupal, en un gimnasio o en casa, siguiendo una rutina específica o variando los ejercicios, la intensidad, la frecuencia y la duración.
El entrenamiento con pesas tiene
múltiples beneficios para la salud física, como mejorar la fuerza, la
resistencia, la potencia, la velocidad, la coordinación, la flexibilidad, la
postura, el equilibrio, la composición corporal, el metabolismo, la prevención
de lesiones, el control de la glucosa, la presión arterial, el colesterol, la
densidad ósea, el sistema inmunológico, el envejecimiento y el rendimiento
deportivo.
Pero eso no es todo. También
tiene beneficios para la salud mental, como veremos a continuación.
El entrenamiento con pesas
beneficia la salud mental de varias formas, tanto a nivel biológico como
psicológico y social.
Veamos algunos de estos
beneficios:
- Reduce el estrés: El
entrenamiento con pesas ayuda a liberar las tensiones acumuladas durante
el día, a canalizar la energía negativa y a relajar el cuerpo y la mente.
Además, el entrenamiento con pesas aumenta la producción de endorfinas,
unas sustancias químicas que generan una sensación de placer, bienestar y
euforia. Las endorfinas también reducen la percepción del dolor y la
ansiedad, y mejoran el estado de ánimo y la autoestima.
- Mejora el sueño: El
entrenamiento con pesas mejora la calidad y la cantidad del sueño, al
regular el ritmo circadiano, es decir, el ciclo natural de vigilia y
sueño. El entrenamiento con pesas también favorece la liberación de
melatonina, una hormona que induce el sueño y facilita el descanso. Un
buen sueño es fundamental para la salud mental, ya que permite la
recuperación física y mental, la consolidación de la memoria, el
aprendizaje, la creatividad y la regulación emocional.
- Previene y combate la depresión: El
entrenamiento con pesas es una de las intervenciones más efectivas para
prevenir y combatir la depresión, según varios estudios científicos. El
entrenamiento con pesas mejora el estado de ánimo, la autoestima, la
autoeficacia, la confianza, la motivación, el optimismo, la esperanza y el
sentido de la vida. El entrenamiento con pesas también modula la actividad
de los neurotransmisores implicados en la depresión, como la serotonina,
la dopamina y la noradrenalina, que regulan el humor, el placer, la recompensa
y la atención.
- Potencia la cognición: El
entrenamiento con pesas potencia la cognición, es decir, las funciones
mentales superiores, como la atención, la concentración, la memoria, el
razonamiento, la resolución de problemas, la toma de decisiones, la
creatividad y el aprendizaje. El entrenamiento con pesas estimula la
neurogénesis, es decir, la formación de nuevas neuronas, especialmente en
el hipocampo, una región cerebral clave para la memoria y el aprendizaje.
El entrenamiento con pesas también mejora el flujo sanguíneo y el
suministro de oxígeno y nutrientes al cerebro, lo que favorece su
funcionamiento y su plasticidad.
- Fortalece la autoestima: El
entrenamiento con pesas fortalece la autoestima, es decir, la valoración
positiva de uno mismo, de sus capacidades, de su imagen y de su identidad.
El entrenamiento con pesas mejora la autoestima al proporcionar una
sensación de logro, de control, de competencia, de progreso, de
superación, de reto y de satisfacción. El entrenamiento con pesas también
mejora la autoestima al mejorar la apariencia física, la salud, el
bienestar, la confianza y el respeto por uno mismo y por los demás.
- Fomenta la socialización: El
entrenamiento con pesas fomenta la socialización, es decir, la interacción
positiva con otras personas, el establecimiento de vínculos afectivos, el
apoyo mutuo, la cooperación, la comunicación, la empatía y la diversión.
El entrenamiento con pesas facilita la socialización al crear un ambiente
propicio para conocer gente, compartir experiencias, aprender unos de
otros, dar y recibir consejos, hacer amigos, formar parte de un grupo,
sentirse aceptado y valorado.
¿BAJO QUÉ CONDICIONES EL ENTRENAMIENTO CON PESAS BENEFICIA LA SALUD MENTAL?
El entrenamiento con pesas
beneficia la salud mental siempre y cuando se realice de forma adecuada, es
decir, siguiendo unas pautas básicas de frecuencia, intensidad, duración,
progresión, variedad, seguridad y disfrute. Veamos algunas de estas pautas:
- Frecuencia: Se recomienda realizar
entrenamiento con pesas al menos dos o tres veces por semana, dejando un
día de descanso entre cada sesión, para permitir la recuperación muscular
y evitar el sobreentrenamiento.
- Intensidad: Se recomienda ajustar
la intensidad del entrenamiento con pesas al nivel de condición física, al
objetivo y a la sensación de cada persona. Una forma sencilla de medir la
intensidad es usar una escala de esfuerzo percibido, que va del 1 al 10,
siendo el 1 el mínimo esfuerzo y el 10 el máximo. Se recomienda entrenar
entre el 5 y el 8, es decir, con un esfuerzo moderado a alto, pero sin
llegar al agotamiento o al dolor.
- Duración: Se recomienda que cada sesión de entrenamiento
con pesas dure entre 30 y 60 minutos, dependiendo del número, el tipo y la
complejidad de los ejercicios, así como de las pausas entre ellos. Se
recomienda no exceder los 90 minutos, para evitar el cansancio excesivo y
el aburrimiento.
- Progresión: Se recomienda aumentar
gradualmente la dificultad del entrenamiento con pesas, ya sea
incrementando el peso, el número de repeticiones, el número de series, la
velocidad de ejecución, la amplitud de movimiento, la complejidad de los
ejercicios o la reducción de las pausas. Se recomienda hacer estos cambios
cada dos o tres semanas, para evitar el estancamiento y la adaptación.
- Variedad: Se recomienda variar el entrenamiento
con pesas, ya sea cambiando los ejercicios, el orden, el ritmo, el material,
el entorno o el tipo de entrenamiento. Se recomienda hacer estas
variaciones cada cuatro o seis semanas, para evitar la monotonía y la
desmotivación.
- Seguridad: Se recomienda realizar
el entrenamiento con pesas de forma segura, es decir, siguiendo unas
normas de higiene, de calentamiento, de técnica, de respiración, de
hidratación, de alimentación, de recuperación y de prevención de lesiones.
Se recomienda consultar con un profesional de la salud y del deporte antes
de iniciar o modificar el entrenamiento con pesas, especialmente si se
tiene alguna condición médica o se toma algún medicamento.
- Disfrute: Se recomienda realizar el entrenamiento
con pesas de forma disfrutable, es decir, eligiendo los ejercicios, el
material, el entorno, el horario, la música, la compañía y el objetivo que
más nos gusten, nos diviertan y nos motiven. Se recomienda tener una
actitud positiva, flexible y realista ante el entrenamiento con pesas,
celebrando los logros, aprendiendo de los errores, aceptando los retos y
disfrutando del proceso.
El entrenamiento con pesas es
una actividad física que no solo beneficia la salud física, sino también la
salud mental, al reducir el estrés, mejorar el sueño, prevenir y combatir la
depresión, potencia la cognición, fortalece la autoestima y fomenta la
socialización. Para que beneficie la salud mental, se debe realizar de forma
adecuada, siguiendo unas pautas básicas de frecuencia, intensidad, duración,
progresión, variedad, seguridad y disfrute.
Recuerda que el entrenamiento
con pesas es una actividad que puede adaptarse a tus necesidades, gustos y
objetivos, y que puede ofrecerte múltiples beneficios si la realizas con
constancia, responsabilidad y placer.
FUENTE DE INFORMACIÓN
- [American
Psychological Association (APA). (2018). Strength training for your mental
health.]
- [Gordon, B. R.,
McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M.
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depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of
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- [Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M.,
& Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturitas,
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- [O’Connor, P. J.,
Herring, M. P., & Caravalho, A. (2010). Mental health benefits of
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Journal of Lifestyle Medicine, 4(5), 377-396.]
- [Phillips, S. M.,
& Winett, R. A. (2010). Uncomplicated resistance training and
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